¿Por qué no puedo dormir?

El sueño afecta tu bienestar físico, mental y emocional; de modo que, en resumen, desempeña un papel importante en tu salud y felicidad. Si te sientes desanimado/a o frustrado/a por tu horario de sueño, no estás solo/a. En los Estados Unidos, el 40 % de los adultos informan que no duermen lo suficiente.

Muchos factores pueden perturbar tu sueño, por lo que no es de sorprender que muchas personas tengan dificultades para descansar lo necesario. A continuación, te guiaremos a través de nuestros consejos respaldados por expertos para mejorar tu sueño enfocándote en tres áreas: ajustar tu rutina, cambiar tu entorno y reducir tu estrés.

Ajusta tu rutina:

• Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los días. Si esto es muy difícil para ti, empieza despertándote a la misma hora todas las mañanas (incluso durante los fines de semana).
• Procura no dormir hasta tarde para recuperar el sueño. Esto puede alterar tu horario de sueño.
• Recibe un poco de luz solar apenas despiertes. Esto le ayudará a tu cuerpo a regular tu horario de sueño. Considera la posibilidad de leer en tu pórtico, dar un paseo corto o llamar a un amigo desde tu patio trasero.
• Haz más ejercicio (pero no te ejercites justo antes de acostarte). Incluso los entrenamientos cortos y de baja intensidad pueden brindarte muchos beneficios. Solo asegúrate de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para calmarse antes de ir a dormir.
• Reduce el consumo de cafeína y, en especial, no la tomes en la tarde o en la noche.
• Reduce el consumo de alcohol, sobre todo antes de acostarte.
• Aprovecha la luz natural a lo largo del día para sentirte descansado y despierto (por ejemplo, ve a caminar al aire libre o trabaja junto a una ventana abierta).
• Evita usar pantallas por 2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que proviene de ellas puede reducir tus niveles de melatonina, lo cual puede dificultarte conciliar el sueño. Si no puedes evitar las pantallas, usa lentes bloqueadores azules por la noche.
• No comas demasiado justo antes de acostarte, pero tampoco vayas a dormir con hambre.
• Si usas nicotina, reduce su consumo.
• Si tomas siestas, limítalas a 45 minutos como máximo y no duermas después de las 4 p. m.
• Haz algo que sea ligeramente estimulante (pero no físicamente intenso) después de cenar y antes de quedarte dormido (por ejemplo, organiza tu clóset, juega un juego de mesa o lee).
• No tomes más de un vaso de agua en las últimas dos horas antes de dormir (si tomas más que eso, podrías despertar con ganas de ir al baño).

Crea un entorno cómodo para dormir:

• Apaga o cubre todas las luces brillantes y LED en tu habitación. Esto incluye los relojes despertadores. Es mejor dejar tu teléfono en una habitación diferente, pero, si no es posible, mantenlo boca abajo y fuera de tu alcance.
• Utiliza tu cama únicamente para dormir, hacer una lectura ligera y para la intimidad física. Utilizarla para trabajar, hacer tareas o usar tu teléfono puede hacer que tu cerebro la asocie con mantenerte despierto y activo.
• Crea un entorno de sueño oscuro (por ejemplo, apaga todas las luces, utiliza cortinas opacas y ponte un antifaz si es necesario).
• Elimina las distracciones de tu habitación. Esto incluye el trabajo, los juegos, la TV, etc.
• Elimina la mayor cantidad de ruido posible de tu entorno. Considera la posibilidad de usar tapones para los oídos, o una máquina de ruido blanco o marrón para bloquear el ruido externo. Algunos dispositivos inteligentes también pueden reproducir sonidos ambientales relajantes, tales como la lluvia o los sonidos de chimenea.
• Mantén tu habitación fresca, pero no fría (por lo general, esto significa entre 60 y 67°).
• Asegúrate de que esté bien ventilada. También podrías descubrir que duermes mejor con un poco de aire ligero proveniente de un ventilador o una ventana.
• Asegúrate de que tu cama sea cómoda para ti. Esto significa tener un colchón que se ajuste a tus preferencias para dormir, sábanas limpias y espacio suficiente para dormir con comodidad (por ejemplo, asegúrate de que sea lo suficientemente grande y de que las sábanas estén limpias).
• Si te despiertas con dolor de espalda o cuello, experimenta con nuevas texturas y niveles de firmeza de colchones y almohadas. En ocasiones, probablemente también necesites probar una almohada que tenga una elevación más alta o más baja.

Limita tu estrés y crea una rutina saludable a la hora de dormir:

• Reduce tus niveles de estrés conectándote con seres queridos (por ejemplo, llama a tu familia, toma un café con un amigo y enfócate en fortalecer tus relaciones en general).
• Establece límites tanto para el trabajo como para los juegos. Evita trabajar o realizar actividades intensas tarde por la noche.
• Planifica actividades divertidas y agradables cada semana: programa una clase de arte, un viaje de compras o una caminata agradable.
• Di "no" cuando lo necesites (rechaza ese proyecto adicional y salta el club de lectura; tómate el tiempo necesario para descansar).
• Pasa más tiempo en la naturaleza: da una caminata larga, visita la playa o siéntate en tu patio trasero cuando tengas un tiempo libre.
• Medita con regularidad, sobre todo antes de ir a dormir. Se ha demostrado que la meditación reduce el estrés y, si la incorporas a tu rutina antes de acostarte, puede ser una forma saludable de relajarte antes de ir a la cama.
• La respiración profunda y los ejercicios de exploración corporal mejoran la salud mental y pueden ser una parte importante de una rutina relajante y reparadora a la hora de dormir.
• Consigue la ayuda de un terapeuta, pues la ayuda profesional puede brindar alivio a las personas que tienen problemas con el estrés y la ansiedad crónicos.

Consulta con un médico si tus problemas de sueño continúan.

Muchas personas tienen trastornos crónicos del sueño, los cuales pueden tener implicaciones significativas para la salud. Si tu sueño no mejora o si te preocupa tener una condición de salud que interrumpa tu sueño, agenda una cita con tu médico para obtener más información.