Ovesné vločky – recepty, jak je připravit, kalorie

Na první pohled obyčejná surovina. Ve skutečnosti velký hit ve zdravé výživě. Ovesné vločky jsou plné vitamínů, vlákniny a železa. Jsou vhodné ke snídani ve formě ovesné kaše. Vykouzlit se z nich dají i vláčné ovesné lívance, křupavé sušenky, palačinky z ovesných vloček nebo zdravé muffiny. Jaké jsou ty nejlepší recepty z ovesných vloček?

Ovesné vločky jsou oblíbené především pro svojí snadnou přípravu a široké využití. V poslední době se nejčastěji používají pro přípravu zdravých a lehkých snídaní. Vznikají rozdrcením ovesných zrn a vždy je nutná jejich úprava. Pokud se nechají v suchém stavu, mají moučnou příchuť. Proto je důležité vědět, jak udělat ovesné vločky. Případně je lze důmyslně ukrýt třeba do smoothie s banánem.

Ovesné vločky a zdraví

Ovesné vločky jsou zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínů. Proto jsou velmi vhodnou potravinou pro vegany – jaké vitamíny potřebuje vegan?

V syrovém stavu mají téměř 70 % sacharidů a 20 % veganského proteinu. Obsahují velký poměr vlákniny, která se tráví pomaleji a potlačuje hlad. Stávají se proto ideální potravinou pro přípravu snídaní.

Najdou se v nich i minerální látky – železo, fosfor, zinek, sodík, měď a draslík. Dále vitamín A, D, B5, B6, B2 a B1. Obsahují proto velké množství hlavních složek veganské výživy.

Ovesné vločky obsahují polyfenoly a antioxidanty. Díky těmto látkam ovesné vločky účinkují proti dopadům stresu a šíření volných radikálů. Chrání lidskou pokožku, a tak se dají velmi často složky ovesných vloček najít i v kosmetických produktech.

Mezi další účinky ovesných vloček patří snižování cholesterolu. Obsahují komplexní sacharidy a ty udržují stabilní hladinu cukru v krvi čímž napomáhají k prevenci proti cukrovce.

V ovesných vločkách je specifický druh vlákniny (beta-glukan), který kontroluje chuť k jídlu a podporuje vylučování peptidu YY. Jedná se o hormon, který je produkovaný ve střevě v reakci na jídlo. Výsledkem peptidu YY je větší sytost po jídle.

Posilují imunitu, zvyšují energii a napomáhají při trávicích problémech.

Ovesné vločky a ovesná kaše – kalorie a nutriční hodnoty

Ovesné vločky jsou velmi oblíbené. Patří do jídelníčků lidí, kteří více sportují, snaží se zhubnout, anebo mají rádi pestrou stravu. V dietních jídelníčcích je potřeba nezapomínat, že i zdravé potraviny mohou být více kalorické a musí se hlídat jejich množství.

Jak jsou na tom ovesné vločky z pohledu nutričních hodnot a kalorií?

V tabulce jsou uvedeny nutriční hodnoty syrových ovesných vloček. Zdrojem hodnot jsou Kalorické tabulky.

Energetická hodnota	386 kcal
Bílkoviny	13 g
Sacharidy	68 g
Cukry	3 g
Tuky	7 g
Nasycené mastné kyseliny	1 g
Mononenasycené	3 g
Polynenasycené	3 g
Vláknina	7 g

Velkou výhodou ovesných vloček je nízký glykemický index. Znamená to, že nás zasytí na delší dobu. Pokud se ovesné vločky uvaří v mléce, mají o něco více kalorií. I tak je ovesná kaše vařená v mléce vhodná i při dietě. Problém může nastat při dochucování ovesných kaší. Dochutit sladidly, přidat velké množství ořechů a ovoce vypadá a chutná skvěle. Při dietě je opravdu důležité hlídat množství.

Ořechy mají vysokou energetickou hodnotu, a tak by se to s nimi rozhodně nemělo přehánět. Ovoce je sice zdravější než klasický cukr a více člověka zasytí, avšak i zde je na místě být střídmý a opatrný. I ovoce obsahuje cukr.

Kupované (instantní) ovesné kaše jsou rychlý způsob, jak vyřešit snídani a svačinu. Tyto kaše bývají často doslazované. Proto je lepší obětovat pár minut na přípravu domácí ovesné kaše.

Ovesné vločky jsou vhodné i při bezlepkové dietě. Jedná se o bezlepkovou obilovinu, která může mít stopy z jiných obilovin. Získává je při zpracování. Proto je při bezlepkové dietě důležité vybrat ovesné vločky, které jsou certifikované jako bezlepkové.

Jak udělat ovesné vločky

Ovesné vločky potřebují na přípravu trochu více času. Nestačí je vzít, nasypat do misky a zalít vodou nebo mlékem. To není ideální postup, jak udělat ovesné vločky. V takovém případě by jejich chuť byla moučná se škrobovitou příchutí. Je důležité je správně upravit tepelně, nebo jim dopřát trochu více času v tekutině.

Kaše z ovesných vloček

Rychlý recept na kaši z ovesných vloček, ve kterém vločky potřebují tepelnou úpravu.

Ingredience:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 2 hrnky vody/rostlinného mléka
• 2 lžíce chia semínek
• 1 banán
• ovoce, oříšky na ozdobu

Postup:

Do menšího hrnce se dají ovesné vločky, voda/rostlinné mléko, chia semínka a rozmačkaný banán, který kaši dosladí. Pomalu se směs přivede k varu a vaří se na menším plamenu zhruba 5 minut. Vločky získají čas nasát tekutinu, příjemně změknou a vyvaří se jejich škrobovitá chuť. Uvařená kaše se přendá do mističky a ozdobí se ovocem a oříšky dle chuti.

Kaše z ovesných vloček přes noc

Ovesná kaše se dá připravit také přes noc. V tomto případě je ideální její příprava přímo do uzavíratelné skleničky, kterou ráno stačí vyndat z ledničky a vzít si tak snídani či svačinku s sebou.

Ingredience:

• 60 g ovesných vloček
• 160 g oblíbeného rostlinného jogurtu
• 120 ml rostlinného mléka
• 10 g chia semínek
• 1 banán
• ovoce, oříšky na ozdobu

Postup:

Všechny ingredience se smíchají a banán se pořádně rozmačká. Dají se do uzavíratelné sklenice a přes noc vloží se do lednice. Vločky se v tomto případě nevaří ani jinak tepelně neupravují. Dostatek času s mlékem a jogurtem jim stačí, aby vstřebaly dostatek tekutiny, lehce nabobtnaly a získaly vynikající chuť.

Ovoce a oříšky na ozdobu stačí přidat až těsně před konzumací.

TIP: Vyzkoušejte z ovesných vloček domácí müsli a další zdravé snídaně.

Lívance s ovesnými vločkami

Ideální recept pro víkendové snídaně, kdy většina lidí má toho času na přípravu snídaně přeci jen o trochu více. Ovesné vločky lze použít také na nejrůznější rychlé recepty z banánů.

Ingredience:

• 200 ml rostlinného mléka
• 100 g rozmixovaných ovesných vloček
• 50 g ovesných vloček
• 2 banány
• olej na smažení

Postup:

Najemno se rozmixuje 100 g ovesných vloček. V míse se rozmačkají banány (čím zralejší banány, tím více budou lívance sladké), přidají se rozmixované vločky, vločky a rostlinné mléka. Lze použít domácí mandlové mléko, jehož příprava není složitá a dodá lívancům jemnou chuť. Zde je rychlý návod, jak na mandlové mléko.

Lívance se smaží na rozehřáté pánvi s trochou oleje. Jakmile těsto na pánvi začne tvořit malé bublinky a okraje začínají být pevné, je ideální čas lívance otočit a péct z druhé strany.

Z tohoto množství bude přibližně 14 lívanců (vždy záleží na velikosti a tloušťce samotných lívanců).

TIP: V případě, že člověk chce vyzkoušet lívance, které nejsou veganské, jedním z nejpopulárnějších receptů je recept na americké lívance.

Palačinky z ovesných vloček

Na palačinky je ideální použít jemné ovesné vločky, anebo si trochu rozmixovat klasické. Při použití klasických ovesných vloček bez rozmixování se velmi snadno může stát, že se palačinky budou trhat.

Ingredience:

• 150 g jemných ovesných vloček
• 2 banány
• 1 lžíce cukru
• 200 ml rostlinného mléka
• špetka soli
• olej na smažení palačinek

Postup:

Rozmačkané banány se smíchají s ovesnými vločkami, cukrem a mlékem. Lehce se osolí (opravdu stačí jen špetka soli). Na rozpálené pánvi potřené lehce olejem se smaží z obou stran. Podávat lze s marmeládou, čokoládou, ovocem, anebo například s rostlinným jogurtem.

TIP: Občas je potřeba trochu zhřešit a dopřát si i více kalorickou snídani. Příprava francouzského sladkého toastu s ovocem a javorovým sirupem nebo medem navíc zabere jen pár minut.

Jablečná buchta s ovesnými vločkami

Vynikající a rychlý hrníčkový recept, ze kterého vznikne krásně nadýchaná a vláčná jablečná buchta s ovesnými vločkami.

Ingredience:

• 1 hrnek hladké mouky
• 1 hrnek ovesných vloček
• 1 hrnek nastrouhaných jablek
• 1/2 kypřícího prášku
• 2 lžičky mleté skořice
• 1/2 hrnku rostlinného oleje
• 1/2 hrnku cukru

Postup:

Troubu se rozehřeje na 170 °C. Jablka (cca 3 kusy) se nastrouhají na jemné straně struhadla (je možné i včetně slupky). Mouku se proseje s kypřícím práškem a skořicí.

V míse se smíchají nastrouhaná jablka, mouka s kypřícím práškem a skořicí, rostlinným olejem a cukrem (množství cukru je vhodné upravit dle sladkosti použitých jablek). Do vymazaného a vysypaného pekáče vyloženým pečícím papírem se nalije těsto. Peče se přibližně 40 minut.

Hrnkový recept lze využít mimo jiné i pro buchty. Malinová veganská buchta jistě potěší každého milovníka zdravých sladkostí.

Sušenky z ovesných vloček

Lehce křupavé, avšak vláčné a chuťově výborně vyvážené – přesně to všechno budou splňovat sušenky z ovesných vloček podle následujícího receptu.

Ingredience:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 1 hrnek mouky
• 1/2 hrnku cukru
• 1 hrnek strouhaných lískových ořechů
• 1/2 hrnek rostlinného oleje
• 1 rozmačkaný banán
• 3 lžíce vody
• 1 lžička jedlé sody
• 1 lžička skořice

Postup:

Trouba se předehřeje na 160 °C. V míse se proseje mouka, jedlá soda, skořice a cukr. Poté se přidají ovesné vločky, ořechy, banán a vodu. Ze všech surovin se vytvoří těsto.

Na plechu s pečícím papírem se tvarují sušenky. Nechá se okolo dostatek místa, těsto se v troubě ještě lehce rozteče.

Pečou se přibližně 15 minut, dokud nebudou krásně zlatohnědé. Horké, upečené sušenky se nechají vychladnout na mřížce.